Слишком расслабились в отпуске — рассказываем, как вернуться в строй: влиться в здоровый режим дня можно, ответив на 5 главных вопросов

Сон, питание, занятия спортом, употребление кофеина и алкоголя — все эти факторы влияют на наше самочувствие. РБК разобрались, как выстроить режим дня после летних каникул или длительного отпуска.

Для начала необходимо поставить четкие цели, которых вы хотите добиться, меняя режим дня. Каждую из них нужно расписать подробно по пунктам: задачи, действия и шаги. При этом цель не должна быть абстрактной. Ее нужно формулировать четко и ясно.

Эксперты выделяют 5 основных вопросов в восстановлении режима.



1. Как наладить сон?

Сон очень важен для организма. Иногда люди откладывают время сна в пользу других занятий, однако недостаток или плохое качество сна вызывают проблемы с памятью, меняют настроение и пищевое поведение, ослабляют иммунитет, приводят к гормональному дисбалансу.



Взрослому здоровому человеку необходимо спать 7−9 часов в сутки. Чтобы понять, во сколько лучше лечь, решите, когда нужно проснуться, и от этого значения. Например, чтобы проснуться в 7:00, нужно лечь в 22:00 или 23:00. За час до сна стоит отказаться от электронных устройств.

2. Как начать правильно питаться?

Если во время отпуска или каникул вы питались нерегулярно, постепенно перестраивайте рацион. Включайте в него больше овощей и фруктов, полезные белки, рыбу жирных сортов, цельнозерновой хлеб, крупы. Чтобы не переедать, особенно вечерами, ешьте небольшими порциями четыре-пять раз в день.



Эксперты рекомендуют во время каждого приема пищи придерживаться «правила Гарвардской тарелки»: 25% сложных углеводов, 25% белков, 50% овощей и фруктов.

Чтобы вам было проще, можно создавать недельное меню с учетом всех приемов пищи и перекусов. При походе в магазин покупайте продукты строго по списку, чтобы не «сорваться» на вредности. Держите на рабочем месте или дома запасы здоровых перекусов и ищите полезные альтернативы вредным продуктам.



3. Сколько пить кофе и воды в день?

Кофеин — стимулятор, который содержится во многих напитках и некоторых продуктах, таких как кофе, чай, кола и даже шоколад. Избыток кофеина в организме способен негативно повлиять на здоровье человека. Врачи советуют взрослым ограничить потребление кофеина до 400 мг в день.

В то же время нельзя забывать о необходимости поступления в организм достаточного количества чистой воды. Специалисты рекомендуют пить в день 2−2,5 литра воды в день.



4. Как вернуться к тренировкам после перерыва?

Главные правила — прислушиваться к своему организму и действовать постепенно. Даже если раньше вы занимались активно, начинать нужно с небольших нагрузок. Организму нужно время, чтобы привыкнуть к тренировкам.



На начальном этапе можно выбрать менее интенсивные или короткие тренировки, постепенно увеличивая длительность занятий и только потом добавляя более интенсивные упражнения.

5. Как влиться в работу после отдыха?

Возвращаться на работу после праздников или отпуска часто бывает сложно. Полноценный отдых может даже вызвать желание вернуться к делам быстрее, однако вливаться в активную рабочую деятельность после установившегося расслабленного режима дня — стресс для организма.

Для того чтобы вернуться к работе было проще, можно заранее проработать план ближайших задач. За несколько дней до выхода на работу восстановить режим дня.

Если одна мысль о необходимости выходить на работу после отпуска или праздников вызывает негативные эмоции, можно составить список из десяти причин, почему вы цените свою профессию, чтобы повысить мотивацию влиться в строй.

Справка: Недосыпание — последствия недостатка сна в течение нескольких дней или недель. Общие симптомы: усталость, сонливость в течение дня, снижение концентрации, проблемы с памятью, нарушения координации, повышение аппетита, перепады настроения и раздражительность.

Ранее «Хибины» писали, о правилах дневного сна.