Никакого обогревателя и беспорядка: Как создать идеальные условия для продуктивного сна — 14 советов ученых

Осенью и зимой хочется уделять время сну куда больше, чем в остальные времена года. Существует 14 принципов здорового сна, которые позволят сделать ночной отдых более продуктивным, а состояние днем бодрым.

1. Создайте четкий распорядок дня — ложитесь спать в установленное время. Если вы пренебрегаете этим правилом и засыпаете в разные часы, мозгу сложно понять, пришло время отдыхать или нет, считает Илин Розен, доктор медицины, программный директор Сообщества по вопросам сна Университета Пенсильвании и бывший президент Американской академии медицины сна.

2. Не выпивайте на ночь алкоголь. Алкогольные напитки снижают качество сна. Лучше их заменить на травяные чаи без кофеина.



3. Не пользуйтесь обогревателем. По мнению доктора философии, ученой-эколога Национального фонда сна Натали Даутович, в спальне должно быть не больше двадцати градусов, а также темно и тихо.

4. Не засиживайтесь перед экранами. Синий свет, исходящий от экранов гаджетов, — триггер пробуждения в циркадных ритмах.



5. Используйте кровать исключительно для сна. Если в течение четверти часа уснуть не удалось, встаньте и найдите себе скучное монотонное занятие в другой комнате. К примеру, вымойте посуду, а не играйте на смартфоне. Такой совет дал Прадип Боллу — доктор медицины, сертифицированный специалист по сну из Отдела здравоохранения Университета Миссури.

6. Не переводите будильник. К сожалению, откладывание будильника и попытка поспать ещё 10 минут не принесет желанного отдыха. Лучше постарайтесь ложиться раньше.

7. Займитесь физической активностью. Министерство здравоохранения и социальных служб США утверждает, что взрослым необходима аэробная нагрузка в течение 150 минут неделю и интенсивная — 75 минут. Тренировка в спортзале или дома, йога, быстрая ходьба, работа на даче — на ваш выбор.



8. Не увлекайтесь дневным сном. При сложностях с ночным сном, дневной — не пойдет на пользу. Он только только уменьшает гомеостатическое влечение ко сну, то есть вечернюю усталость.

9. Употребляйте меньше кофеина. Старайтесь избегать кофе меньше, чем за 6 часов до сна.



10. Слушайте успокаивающую музыку, но не рок или современные энергичные хиты.

11. Наведите порядок в спальне. В постиранном постельном белье меньше аллергенов: пылевых клещей или перхоти домашних животных, провоцирующих заложенность носа, чихание и затрудненное дыхание — симптомы, затрудняющие сон.

12. Освободите пространство: декоративные подушки, начатые книги, смартфоны и другие вещи повседневного пользования лучше убрать подальше.

13. Не засыпайте рядом с домашними животными, так как они производят много шума и являются носителями аллергенов.

14. Не кушайте плотно на ночь. Тяжелая пища переваривается дольше, и пока процесс не завершился, он не даст вам крепко уснуть. На ужин лучше легкая еда, для усвоения которой организму не понадобятся серьезные усилия на переваривание.

Статья носит информационный характер. Не является медицинским назначением. Требуется консультация специалиста.

В предыдущих публикациях мы писали, сколько нужно спать для здоровья после 45 лет.